Alimentazione - I segreti di una grande performance
L’allenamento è la parte più importante d’ogni prestazione sportiva, ma risulta del tutto insufficiente qualora non si associ ad un regime alimentare adeguato.
Quest’affermazione diventa tanto più importante, quando si parla di competizioni che superano le due\tre ore di attività.

Per ottenere l’energia indispensabile alla sopravvivenza (funzione cardiaca, respirazione, termoregolazione… correre, pedalare, nuotare…), l’organismo “brucia” dei combustibili naturali (Glucidi, Lipidi e Protidi) attraverso una serie di reazioni chimiche.

Il substrato energetico più importante è lo Zucchero:
è utilizzato più frequentemente,
ha il miglior rendimento,
condiziona l’utilizzo di grassi e proteine.

Il corpo assume zucchero attraverso l’alimentazione e lo accumula sottoforma di Glicogeno nei muscoli e nel fegato.

I Grassi, costituiscono la più imponente riserva d’energia, ma la velocità d’utilizzo non è elevata. E’ sbagliato pensare che i grassi siano impiegati come combustibile solo ad intensità moderate e venga impiegato esclusivamente glicogeno ad alte o altissime intensità.

In realtà, in ogni momento coesistono tutte le reazioni metaboliche atte a produrre energia; l’intensità d’esercizio determina la “percentuale” di produzione energetica proveniente da un substrato piuttosto che da un altro.

Maggiore è l’intensità d’esecuzione, più alta sarà la percentuale di zuccheri impiegati, viceversa, minore sarà l’impegno muscolare maggiore sarà la componente lipidica “bruciata” per produrre energia.

L’aiuto viene dal cibo:
Qualora dobbiate affrontare una gara di endurance, per limitare i fenomeni d’affaticamento ed esaurimento muscolare, occorre programmare un piano alimentare in modo scientifico.

Cominciate qualche giorno prima:
Per non arrivare al traguardo allo stremo delle forze, occorre alimentarsi correttamente già da qualche giorno prima della competizione. Infatti, durante la gara, l’organismo può consumare da 500 a 1000kcal\ora (nel caso di ultramaratone, granfondo, ironman…), mentre riesce ad integrarne da 200 a 500kcal\ora.

Colazione abbondante:
Il giorno della vostra competizione, effettuate un’abbondante colazione. Nel caso di gare di lunga durata come: maratone, granfondo, triathlon (…), meglio trascurare i possibili problemi digestivi ed introdurre un livello adeguato di calorie.

Durante la gara:
Dovete programmare l’assunzione dei cibi durante la gara, in modo da mangiare regolarmente, anche se non si avverte la sensazione di fame. Esistono un’enorme varietà di prodotti che consentono una rapida assimilazione, fornendo energia, vitamine e sali minerali.

La giusta idratazione:
Anche l’idratazione è importante. Questo significa che dovete bere molta acqua nei due o tre giorni che precedono la gara ed evitare di assumere sostanze ad azione diuretica che ve la farebbero perdere attraverso le urine. Eliminate caffè, the, alcolici…

Non dimenticare il sale!
Non a tutti piace mangiare "salato", ma se la quantità di sodio è troppo bassa si corre il rischio di andare incontro a disidratazione. Un’insufficiente assunzione di sodio non consente di mantenere il contenuto di acqua nelle cellule ad un livello accettabile. Utilizzate, quindi, bevande ricche di sali per aumentare l'assorbimento e lo stoccaggio di sodio ed acqua nelle cellule.

Non dimenticare il dopo gara:
Ricordate che avete completamente svuotato le riserve di energia ed i muscoli hanno subito danni. Ricordate quindi di fare il pieno di carboidrati ma soprattutto di proteine, al termine di ogni competizione.

Allenarsi a mangiare:
L’errore più frequente, è quello di provare tutti questi suggerimenti durante il giorno della competizione. Niente di più sbagliato. Occorre, infatti, allenare l’organismo ad alimentarsi nel modo giusto, anche quando siete lontani dal periodo agonistico e nutrirvi durante gli allenamenti (mangiare e bere), così come dovrete fare in gara.
Per questo motivo, prediligete le bevande e le barrette che avete provato mille volte durante gli allenamenti. Sostanze nuove, bevande troppo ricche di sodio o di zuccheri, potrebbero dare origine a disturbi gastrointestinali capaci di influenzare negativamente la prestazione.

Esempio di una giornata alimentare nei due giorni che precedono la gara

PRIMA COLAZIONE

Spremuta di agrumi Pane o fette biscottate con miele o marmellata

SPUNTINO DI META’ MATTINA

Pane e marmellata o crostata

PRANZO

Pasta o riso in salsa di pomodoro con olio a crudo e formaggio grana Piccola porzione di carne ai ferri pane

SPUNTINO DI META’ POMERIGGIO

Crostata o pane e miele

CENA

Patate lesse (bollite) con olio a crudo Piccola porzione di pesce (arrosto) Pane

La Colazione pre-gara

PRIMA COLAZIONE

Spremuta di agrumi Pane o fette biscottate con miele o marmellata

Durante la gara

Bere ogni 15-30’ un sorso di acqua anche se non si avverte sete Mangiare un morso di barretta o bere gel ogni 20-30’