Allenamento. Sala pesi: muscoli per tutti i gusti

Chi decide di frequentare una palestra, lo fa essenzialmente per cambiare il proprio aspetto esteriore. Non importa se l’obiettivo è perdere peso o aumentare il tono muscolare, incrementare la forza o acquisire maggiore flessibilità… la sola cosa che conta è migliorare se stessi.

	Serie	Ripetizioni	Recupero	Riposo	Intensità	Esecuzione
Principiante	3	12-15	30-60"	1'30"-3'	Bassa	Veloce
Perdere peso	4	15-20	20-30"	60"	Bassa	Blanda
Preparatorio	1-3	6-10	0"	60-90"	Elevata	Veloce
Livello Medio	3	10-12	40"	2-4'	Media	Lenta
Livello Avanzato	4-6	4-8	60-90"	3-6'	Elevata	Lenta

---

Principianti. Occorre prestare molta attenzione ai neofiti. La voglia di fare e l’inesperienza, sono spesso la causa di abbandoni precoci e piccoli infortuni…

Meglio preferire un numero di ripetizioni alte (12-15), poche serie (3) ed intensità ridotte. Occhio all’esecuzione del gesto, meglio sfinire l’istruttore di sala (quando possibile) fino a raggiungere la piena padronanza del esercizio. Il recupero tra una serie e l’altra è di 30-60”. Tra un attrezzo e l’altro riposare per 2-3’.

Esempio routine gambe per principianti	Serie	Ripetizioni	Recupero	Riposo	Intensità	Esecuzione
Riscaldamento ad una macchina per cardio fitness (tapis, cyclette, vogatore...)	-	10 Min.	-	1'	Bassa	Blanda
Abdominal Machine	4	12	80"	2'	Bassa	Veloce
Leg Press orizzontale	4	15	80"	2'	Bassa	Veloce
LivLeg extension	3	15	80"	2'	Bassa	Veloce
Leg curl	-	15	80"	2'	Bassa	Veloce
Standing calf	-	15	80"	2'	Bassa	Veloce
Stretching	-	12 Min.	-	-	-	-

---

Preparatorio. Qualora la palestra, rappresenti una fase preparatoria e di passaggio ad altri sport (atletica, pallavolo, nuoto, calcio…), il progetto d’allenamento in sala pesi, costituisce il momento fondamentale per la futura prestazione sportiva.

In questo caso, dopo un periodo di muscolazione generale, simile nelle modalità a quello riservato agli atleti principianti, può essere stimolante l’utilizzo di circuiti.

12-15 ripetizioni ad intensità massima, si susseguono con pochissimo recupero (il tempo necessario per cambiare attrezzo). Non più di 6-10 stazioni diverse da ripetere 1-3 volte con 90” di riposo.

Esempio routine a circuito per calciatori	Serie	Ripetizioni	Recupero	Riposo	Intensità	Esecuzione
Riscaldamento ad una macchina per cardio fitness (tapis, cyclette, vogatore...)	-	10 Min.	-	1'	Bassa	Blanda
Addominali alla panca piana (flessioni busto)	1	15	00"	0'	Elevata	Veloce
Saltelli in 1/2 squat	1	15	00"	0'	Elevata	Veloce
Affondi frontali con saltello	1	15/gamba	00"	0'	Elevata	Veloce
Estensioni schiena	1	12	00"	0'	Elevata	Veloce
Piegamenti sui polpacci con bilancere	1	15	00"	0'	Elevata	Veloce
Affondi laterali	1	15/gamba	00"	0'	Elevata	Veloce
Bench press	1	15	00"	0'	Elevata	Veloce
Leg curl	1	15	00"	0'	Elevata	Veloce
Stretching	-	12 Min.	-	-	-	-

---

Livello medio. Le modalità del 3x15 appaiono “obsolete”, a chi frequenta la palestra da tempo ed è sempre alla caccia di consigli e novità (spesso di moda e sovente inefficaci) dai compagni di allenamento più voluminosi.

Ottima la scelta dei carichi piramidali (classici o inversi) o delle esercitazioni in superset. Le ripetizioni sono contenute (ad esempio, da 6 a 10), l’intensità è elevata, il recupero è di circa 90” tra le serie ed il riposo è di 2-3’. Preferire l’esecuzione lenta per stimolare l’ipertrofia muscolare e la forza massima.

Esempio routine gambe atleti di medio livello. "Piramidale classico"	Serie	Ripetizioni	Recupero	Riposo	Intensità	Esecuzione
Riscaldamento ad una macchina per cardio fitness (tapis, cyclette, vogatore...)	-	12 Min.	-	1'	Bassa	Blanda
Leg press orizz.	3	10-8-6	90"	2'	Crescente	Lenta
Leg Curl	3	10-8-6	60"	2'	Crescente	Lenta
Leg extension	3	10-8-6	60"	2'	Crescente	Lenta
Standing calf	3	10-8-6	60"	2'	Crescente	Lenta
Crunch alla panca	4	ad esaurim.	80"	2'	Crescente	Lenta
Stretching	-	12 Min.	-	-	-	-

---

Livello avanzato. Sono ospiti fissi della palestra, sempre alla ricerca di nuovi modi per crescere da sperimentare sulla loro pelle. Spesso costruiscono il loro personale allenamento adattando parte di una o più metodologie note e sovente rischiano la salute estremizzando anche alimentazione ed integrazione…
Anche se pochi di loro partecipano a gare, parlano spesso di periodo di massa e di definizione, ma sovente cadono in sovrallenamento .

Per ottenere risultati tangibili dopo una fase di stallo, le “serie shock”, sono le più indicate. Accoppiare poi i distretti muscolari da allenare ed utilizzare carichi elevati in modo ciclico. I recuperi sono ampi e le serie numerose (5-6). Preferire esecuzioni lente per stimolare l’ipertrofia muscolare e la forza massima.

Esempio routine gambe atleti Dilettanti. "Piramidale shock"	Serie	Ripetizioni	Recupero	Riposo	Intensità	Esecuzione
Riscaldamento ad una macchina per cardio fitness (tapis, cyclette, vogatore...)	-	12 Min.	12'	1'	Bassa	Blanda
Leg press singoli	2	15/gamba	00"	30"	Crescente	Veloce
Leg press singoli	4	12	40"	2'	Crescente	Lenta
Leg press	4	10	90"	2'	Crescente	Lenta
Leg extension	4	10	90"	2'	Crescente	Lenta
Leg curl	4	10	90"	2'	Crescente	Lenta
Standing calf singolo	4	10	40"	2'	Crescente	Lenta
Stretching	-	12 Min.	-	-	-	-