Allenamento. Pettorali a tutta forza

Nelle palestre di tutto il mondo, nessun gruppo muscolare riceve più attenzione dei pettorali.
Dal punto di vista estetico, la tonicità del torace, esprime forza, eleganza, potenza e mascolinità, anche se da tempo, le rappresentanti del gentil sesso allenano questa zona anatomica, col risultato di aver acquistato una forma più “piena” e sensuale…

Inoltre, l’efficienza dei muscoli pettorali è fondamentale per gli atleti di diverse discipline sportive:
nuoto, pallanuoto, pallacanestro, canottaggio, arti marziali, pugilato…

I muscoli pettorali, che si estendono nella regione antero-superiore del torace, si ripartiscono in due strati: uno superficiale, ed uno profondo. Vediamo di analizzarli meglio:

Il muscolo gran pettorale, ha la caratteristica forma a ventaglio e ha la sua origine:
dal margine anteriore della clavicola,
dalla faccia anteriore dello sterno,
dalle prime sei cartilagini costali,
dalla parte anteriore della guaina del retto addominale.
Tutti i fasci convergono in un unico tendine che s’inserisce sul solco bicipitale dell’omero.
Le azioni principali, sono quelle di addurre, anteporre ed intraruotare il braccio.

Il muscolo piccolo pettorale, è posto in profondità al m. gran pettorale e si origina:
dalla faccia esterna della 3°, 4° e 5° costa e va ad inserirsi sul processo coracoideo della scapola.

Le azioni. Il m. piccolo pettorale è essenzialmente un muscolo inspiratore, inoltre abbassa la spalla ed abduce la scapola.

Il muscolo gran dentato, si trova sulla faccia laterale della gabbia toracica e si origina:
dalle prime nove coste e va ad inserirsi su tutto il margine mediale della scapola.
Le azioni. Porta la scapola in fuori e la ruota verso l’alto, eleva le costole.

Come procedere. Dedicare almeno 40 minuti a settimana. Individuati gli obiettivi, occorre scegliere la metodologia di allenamento più appropriata (..), in ogni caso, meglio sfruttare le diverse angolazioni e le varie impugnature.

Prima di iniziare il lavoro specifico con i pesi, eseguire un “riscaldamento” idoneo. Ad esempio, si può cominciare con le macchine del cardiofitness (vogatore, ecc).

La prima serie di ciascun esercizio, è caratterizzata da intensità ridotte (60-70%).

Distensione con bilanciere su panca piana: posizione di partenza, supini su panca piana, le braccia tese verso l’alto e le mani impugnano il bilanciere ad un distanza uguale alla larghezza delle spalle. L’esercizio inizia flettendo le braccia, inspirando, fino a sfiorare con il bilanciere il petto (in corrispondenza della zona compresa fra la linea mammellare e le clavicole), per poi tornare alla posizione di partenza espirando.

Distensione con manubri su panca piana: l’esecuzione è identica alla precedente, la variante dei manubri, consente un’escursione di movimento maggiore ed il massimo reclutamento di fibra muscolare.


Distensione con bilanciere su panca inclinata: posizione di partenza, supini su panca inclinata di circa 30°, l’esecuzione è identica alla versione in panca piana. La variante, porterà ad un impiego maggiore dei fasci clavicolari del m. g. pettorale sempre in sinergia m. tricipite brachiale, m. dentato e dei fasci anteriori del m. deltoide.

Come ottenere di più. Oltre agli esercizi sopra riportati, che costituiscono la base per un ottimo allenamento del torace, né esistono moltissimi altri che completano il perfetto workout. L’uso di macchinari che permettono “il perfetto isolamento” (…) o l’infinità di variabili con bilanciere, manubri e cavi, possono essere alternati nella seduta di lavoro dedicata ai pettorali.

Le tecniche di shock sono alla base della crescita dei pettorali. Set discendenti (un set portato al cedimento iniziando con un peso elevato e riducendo il carico prima di macinare altre ripetizioni), ripetizioni parziali (pesi elevati e "range” incompleto del gesto), superset (due esercizi per i pettorali da eseguire uno dopo l'altro senza pausa), ecc.

Sempre stretching. Dopo ogni lavoro in sala pesi, è buon’abitudine eseguire gli allungamenti specifici per la zona anatomica che abbiamo impegnato nella seduta, in particolare, quando i carichi sono stati elevati.
Qualche minuto dedicato a quest’importantissima fase dell’allenamento, evita fastidiosi inconvenienti muscolari o tendinei.

Le informazioni contenute in quest’articolo hanno fini puramente educativi e non intendono in alcun modo sostituire il parere dei professionisti del settore sanitario. Consultate il vostro medico prima di iniziare qualsiasi programma d’esercizio o integrazione nutrizionale, per la diagnosi e la cura di malattie e traumi e per consigli in campo medico.