Allenamento & Fitness - Cominciate a perdere peso,ora!

La bella stagione è arrivata. È giunta l’ora di chiudere cappotti e maglioni negli armadi. Il caldo inviata a scoprirci sempre più, a sognare l’estate, la spiaggia, il sole, i bagni…  ma siamo pronti per la prova costume? No, allora al lavoro per perdere peso!

COSA FARE:
Prima fase
Se durante l’inverno avete solo oziato, meglio iniziare con delle camminate di almeno 45’ per 3-5 giorni la settimana. Cominciate a camminare piano per poi aumentare il ritmo nella seconda metà della passeggiata. Dopo 2-3 settimane passate alla fase successiva.

Seconda fase
Potete scegliere fra bicicletta, cyclette, jogging, vogatore…  per 15-20’ a bassissima intensità per 3 volte la settimana. Aumentate 3’ ogni settimana. Continuate per almeno 6-8 settimane
Se il vostro scopo è perdere peso continuate a mantenere bassa l’intensità di allenamento e arrivate a 60-90’ per ogni “uscita”.

Terza fase
Se invece puntate anche a migliorare l’efficienza dell’apparato cardiovascolare e le prestazioni di cuore e polmoni, dovrete impegnarvi più a fondo ed inserire alcuni lavori ad intensità mista.

Ecco un esempio:
Lunedì
40’ partite piano e cercate di aumentare l’intensità ogni 10’ + 10’ finali pianissimo
Mercoledì
10’ piano 10x(1’ corsa veloce + 1’ corsa piano) + 10’ finali pianissimo
Venerdì
70’ corsa lenta su terreno pianeggiante

La giusta intensità
L’ideale è tenere sotto controllo la frequenza cardiaca (FC) per ottimizzare l’esercizio ed essere sicuri di ottenere lo scopo che vi siete prefissati. Per conoscere la FC utilizzate la formula di Karnoven, o il test di Cooper.

Conclusioni
Allenarsi a questi ritmi è abbastanza impegnativo, ed ha come effetto quello di innalzare ulteriormente la vostra soglia anaerobica.
Giunti a questo punto, dopo circa 6 mesi di allenamento, potrete decidere se mantenervi su questi livelli oppure se migliorare ulteriormente, nel qual caso dovrete puntare anche a un allenamento diversificato nell'arco della settimana, con interval-training, sedute di fondo lento e sedute di fondo veloce…