AVVERTENZA - I contenuti degli articoli di questa sezione non hanno valore prescrittivo, ma solo informativo e culturale. Tutti i nostri consigli e suggerimenti vanno sempre sottoposti all'approvazione del proprio medico.


dolori colloAllenamento - La corsa a ritmo medio

La corsa continua a ritmo medio è il mezzo di allenamento più utilizzato dai podisti di ogni categoria. Il “medio”, rappresenta una via di mezzo fra corsa continua a ritmo lento e corsa continua a ritmo veloce.

E’ un mezzo estremamente importante per allenare “la capacità aerobica”, ma contribuisce ad aumentare “la velocità di soglia anaerobica” ed abitua la mente a sopportare livelli di fatica piuttosto elevati.

Come calcolare il ritmo di corsa
1. Fate riferimento al Test Conconi
2. Fate riferimento alla vostra miglior performance cronometrica su di una gara pianeggiante di 10-14km

La velocità entro cui
correre il medio è inferiore di 8-13% alla:
1.
Velocità di soglia anaerobica
2.
Media chilometrica tenuta in gara

Fondamentale per il maratoneta
Oltre a creare i giusti adattamenti fisiologici, ha il compito di sensibilizzare l'organismo al gesto tecnico in gara.
La lunghezza è compresa fra i 14 ed i 30km.

Faticoso per il principiante
L'organismo ha bisogno di tempo perché s'instaurino gli adattamenti fisiologici che consentono di affrontare sforzi intensi senza rischiare. Meglio non bruciare le tappe, allenatevi tranquillamente e con continuità per almeno un anno prima di iniziare, una volta ogni 15 giorni, a correre 8-10 chilometri di “
medio” .

Ottimo per lo specialista su strada
Abituarsi a correre per molto tempo a velocità sostenuta, costituisce il supporto necessario per beneficiare degli allenamenti di
potenza aerobica e migliorare le prestazioni.
Lontano dalle gare, un medio la settimana è indispensabile
La lunghezza è compresa fra i 11 ed i 18km.

La spinta in più
Svolgete qualche seduta di medio su percorsi ondulati, per allenare anche la
capacità muscolare di lavoro in contrazione concentrica ed eccentrica.

I consigli per il suo uso corretto
1. Eseguite la corsa a fondo medio dopo un adeguato riscaldamento
2. Evitate “lavori” pesanti nei giorni seguenti e preferire allenamenti di “rigenerazione”
3. Correte il fondo medio dopo lavori di tecnica di corsa, o il giorno seguente ad una seduta di potenziamento muscolare breve


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