Carboidrati e prestazione

I carboidrati sono la fonte di energia primaria per lo sportivo. Essi vengono digeriti ed assorbiti definitivamente tutti nel primo tratto dell’intestino tenue, vengono poi trasportati dalla circolazione sanguigna al fegato che può:
A) trasformarli in grassi
B) immagazzinarli come glucosio
C) rilasciarli di nuovo in circolo e raggiungere i tessuti che ne hanno bisogno
Quando si fa attività fisica di media intensità si vanno ad intaccare le riserve di glicogeno. Ingerire carboidrati durante la prestazione sportiva fornisce energia addizionale che ritarda l’esaurimento delle scorte. Circa 1\5 del glicogeno utilizzato durante l’esercizio viene risintetizzato un ora dopo la fine dello stesso, per ottimizzare tale processo meglio se:
1. consumate 100gr di carboidrati 15 - 30’ dopo l’esercizio
2. ingerite almeno altri 100gr nelle 2 - 4 ore successive
Anche nei giorni che precedono una gara importante l’alimentazione dovrebbe tenere conto della dei carboidrati (buono farlo con frutta secca) nei 3 giorni precedenti alla gara.
A) riduzione degli allenamenti
B) nutrirsi con pasti ricchi di carboidrati (>600gr)
Aumento del 20 al 40% le riserve di CHO ritardando così gli effetti della fatica ed aumentando la prestazione. Pasto ricco di CHO entro le 6h prima della gara ( dalle 3 alle 6h) tocco finale alla prestazione. Il fegato gradisce una costante assunzione di CHO così facilmente mantiene i livelli nel sangue. Dopo 2 ore al 70% VO2 max il glucosio è il principale fornitore di energia, è importante quindi mantenere livelli di glucosio sanguigno costante, 200ml in soluzione al 6% ogni 15’.